Trabajo de Fuerza con Aro de Pilates #JuntosVamosMásAllá

En esta ocasión vamos a realizar un trabajo de fuerza utilizando un aro de Pilates y con una metodología similar a la de esta disciplina. Es decir, teniendo muy presente la respiración.

Vamos a tener muy en cuenta la respiración, exhalando de forma constante (expulsando el aire) en los momentos en los que se lleva a cabo la contracción mientras se ejecutan los diferentes ejercicios. Al exhalar buscamos meter abdomen profundamente para activar el suelo pélvico y el transverso.

Realizaremos entre 2 y 3 series repitiendo los ejercicios entre 8 y 12 repeticiones poniendo especial atención al control del movimiento y a la respiración.

  • Eleva una pierna a la vez, en modo balanza, bajas tu tronco y los brazos y aprietas el aro. Importante alinear tu espalda y alargar el cuerpo para no aumentar tu curvatura lumbar.
  • Aro entre las piernas apretado en todo momento, expulsas el aire a la vez que te pones de puntillas y levantas los brazos, sin elevar hombros.
  • Manos agarrando el aro, al expulsar el aire aprieto fuertemente el aro con brazos flexionados. Aleja los hombros de las orejas.
  • Sentadillas con el aro entre las piernas, manteniendo en todo momento el aro apretado.
  • Flexiones laterales apretando el aro y soltando el aire al flexionarte. Ojo con los hombros, no los eleves y mete profundamente el abdomen.
  • Mete las piernas dentro del aro y realiza sentadillas, esta vez intentando abrir las piernas y con unos rebotes controlados al bajar.
  • Aprieta el aro con las manos esta vez con los brazos estirados.
  • Sentado en el suelo y con el aro entre las piernas al expulsar el aire intenta buscar la posición de V con el cuerpo estirando piernas y espalda. ¡Alárgate!
  • Sentado busca bajar atrás rotando y realizando una retroversión de pelvis, buscando meter culete, a la vez que aprietas el aro.
  • Sentado con la espalda estirada rota a ambos lados manteniendo la tensión del aro.
  • Túmbate boca arriba apoyando una pierna en el aro en equilibrio y elevando la otra hacia el techo, suelta el aire a la vez que aprietas el aro contra el suelo.
  • Aro entre las piernas puente de hombros apretando al subir.
  • Quedándote arriba en el puente, estira una y otra pierna manteniendo la tensión del aro en todo momento.
  • Mete las piernas en el aro, elévalas a 90º mantén lumbar cerquita del suelo e intenta abrir el aro a la vez que subes la parte superior del tronco con un abdominal y soltando el aire.
  • Túmbate lateral muy alargado, intenta juntar las piernas con el aro entre medias.
  • Posición lateral, intenta elevar tronco y piernas manteniendo la tensión del aro.
  • Lo mismo que lo anterior pero la tensión es abriendo el aro.
  • Aro en la mano, al soltar el aire aprietas el aro contra el suelo y elevas las dos piernas juntas.

 

El cambio se produce a través del movimiento y el movimiento cura. J.H. Pilates.

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