Una dieta plant based, o basada en alimentos de origen vegetal, consiste en priorizar el consumo de productos de origen vegetal, reduciendo al máximo la ingesta de alimentos de origen animal.
Los patrones de alimentación basados en frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y soja tienen cada vez más seguidores. Este tipo de nutrición no solo tiene importantes beneficios para el medioambiente, sino que también es buena para la salud porque se asocia a menos enfermedades cardiacas y más longevidad.
Las titulaciones con un plan de estudios actualizado, como el Máster en Nutrición Deportiva semipresencial de la Universidad Europea, dedican una parte del programa a enseñar los beneficios de estas dietas para los deportistas. Estos mismos contenidos se pueden encontrar también en el Máster Universitario en Entrenamiento y Nutrición Deportiva.
Aunque no hay una definición oficial de dieta plant based, sí hay consenso respecto a que los alimentos que forman la base de esta alimentación son verduras, frutas, semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales, entre otros. Sin embargo, existen diferentes tipos de dietas plant based en función del consumo que se hace del resto de alimentos, como la carne, los huevos, los lácteos, el pescado y el marisco.
Es 100 % vegetal, ya que las personas que la siguen no consumen ningún alimento de origen animal. Puede llegar a ser la más estricta de todas.
A diferencia de la vegana, no excluye alimentos derivados de animales como huevos o lácteos. Sin embargo, sí que prescinde del consumo de carne y pescado. Dentro de las dietas vegetarianas encontramos diferentes subtipos:
Este tipo de dieta es la menos estricta. Además de la base de frutas, verduras y alimentos de origen animal, incluye el consumo ocasional de carne de pollo o ave, pollovegetariana, o pescado y marisco, piscivegetariana.
Las dietas plant based se han incorporado a la nutrición deportiva por los efectos positivos para la salud de quienes las siguen en general. Además, diferentes estudios han determinado que seguir este tipo de dieta no influye en el rendimiento de los atletas.
Las dietas plant based reducen la inflamación y previenen enfermedades cardiovasculares, como el colesterol o la hipertensión. También disminuyen el riesgo de padecer diabetes del tipo 2 y cáncer, especialmente el que afecta al colón o recto.
Todos estos efectos son beneficiosos para cualquier persona y, especialmente, para profesionales del deporte, como manifiestan nutricionistas y nutricionistas deportivos.
Hay investigaciones que vinculan la longevidad y la reducción de la tasa de muerte prematura con la ingesta de proteínas de origen vegetal (legumbres o tofu). Además, hay estudios que indican que esta dieta puede mejorar la fertilidad.
Las dietas plant based están vinculadas a un menor porcentaje de grasa corporal. Uno de los principios de esta dieta es apostar por alimentos frescos y con el mínimo procesamiento, por lo que es posible llegar a reducir el nivel de grasa corporal, aunque siempre siguiendo las recomendaciones de los nutricionistas deportivos.
Una dieta basada en alimentos de origen vegetal es rica en agua y fibra, mejora los niveles de vitaminas A y C, minerales como el potasio, oligoelementos y compuestos fitoquímicos. Es decir, nutrientes que influyen en el alto rendimiento deportivo de los atletas.
Como todas las dietas, las dietas plant based también deben estar equilibradas. Es posible que en algunos casos haya deficiencias, por lo que hay que prestar atención a algunos valores y, en el caso de que un profesional de la salud lo recomiende, se podría incorporar suplementación deportiva:
Se suele encontrar en carnes, huevos o lácteos, y sin ella se puede sufrir cansancio. En una dieta plant based, se sugiere consumir alimentos fortificados como cereales o algunas algas.
Su presencia en los productos de origen vegetal suele ser menor. En las dietas plant based, se encuentra en lentejas, espinacas, sésamo, semillas de calabaza y girasol, guisantes, uvas o dátiles; por lo que se recomienda su ingesta.
Ayuda a reparar el músculo, algo vital en el deporte. Para suplir su menor presencia en los alimentos de origen vegetal, se recomienda comer más legumbres, frutos secos, cereales integrales, tofu o guisantes.
En resumen, una dieta basada en alimentos de origen vegetal es un hábito saludable y fácil de seguir que aporta numerosos beneficios para la salud de quienes la siguen. Aunque no siempre es necesario, en el caso de los deportistas, y siempre bajo la supervisión y el asesoramiento de un profesional de la salud o la nutrición deportiva, también podría resultar útil apoyarse en suplementos, como las ayudas ergogénicas nutricionales.