5 ejercicios fáciles para hacer en casa #Quedateencasa

Propuesta de ejercicios sencillos y sin material para realizar en casa. 

A continuación, se desarrolla una propuesta de 5 ejercicios muy sencillos para realizar en casa en los que apenas se necesita material.

Estos ejercicios están basados en los patrones básicos de movimiento, por lo que se busca una mejora de la fuerza y la funcionalidad en acciones del día a día.

Se centran en movimientos dominantes de rodilla, sentadilla y zancada, movimientos de cadera como “puente a una pierna”, movimientos de tracción “remo a una mano” y movimientos de empuje que incluyen flexiones.

Es importante, antes de desarrollar el trabajo pautado, saber que siempre se debe realizar un calentamiento tanto para evitar posibles lesiones como para optimizar el trabajo de los músculos. En este caso, para dicho calentamiento, se realizarán diferentes ejercicios de movilidad:

Propuesta de ejercicios sencillos de movilidad para realizar en casa.

  • Si no se dispone de una miniband se puede utilizar una prenda de ropa que sea elástica y proporcione resistencia. Si no es el caso, también se puede realizar el ejercicio sin material.
  • Se recomienda realizar 2 series de 12 repeticiones por ejercicio, descansando 2 minutos entre series.

Una vez terminada la parte de calentamiento, correspondiente a movilidad, se llevará a cabo la parte principal de la sesión que consistente en ejercicios de fuerza:

Propuesta de ejercicios sencillos de fuerza.

  • Si no se dispone de un Kettlebell como en el vídeo, los ejercicios se pueden realizar sin material o con cualquier otro objeto como una botella o una mochila.
  • Se recomienda realizar 4 series de 10 repeticiones por ejercicio, descansado 2-3 minutos entre series.
  • Si se está familiarizado con el entrenamiento de fuerza, se recomienda comenzar a realizar los ejercicios sin carga y posteriormente se incluya un peso extra de forma progresiva.

Es importante recordar que no todos los ejercicios son adecuados para todo el mundo. Si le preocupa si los ejercicios en éste o cualquier otro programa son adecuados para usted, no lo haga a menos que lo haya aprobado su educador físico.

Esto es especialmente importante si tiene cualquier patología o lesión, o se encuentra dentro de los colectivos de especial atención como embarazadas, mujeres en puerperio y/o lactantes, personas mayores o personas con discapacidad.

Los consejos e instrucciones de entrenamiento incluidos en este vídeo no sustituyen el asesoramiento personalizado de un educador físico. Al igual que con cualquier programa de ejercicio, si en algún momento durante su entrenamiento comienza a sentirse débil, mareado o tiene molestias físicas, debe detenerse inmediatamente. Usted es responsable de hacer ejercicio dentro de sus límites y buscar asesoramiento y atención médica según corresponda.

Por otra parte, el obligado aislamiento en casa altera los ritmos biológicos naturales y los patrones de actividad física a los que estamos acostumbrados.

Por eso, en estas semanas en casa es especialmente importante evitar lo que se conoce como ‘comportamiento sedentario’. Es decir, pasar muchas horas seguidas del día sentados delante de una pantalla. Los seres humanos no estamos diseñados para pasar muchas horas seguidas sentados. Por tanto, además de hacer un poco de ejercicio todos los días es necesario ‘romper el sedentarismo’ y levantarse del sofá o de la silla al menos una vez cada hora.

Nuestra genética natural espera que nos movamos mucho durante las horas de luz natural y que descansemos cuando el sol se pone, durmiendo unas 8 horas seguidas. También es importante recibir la radiación solar aunque sea en la terraza de casa o frente a la ventana.

Las radiaciones solares generan una serie de reacciones químicas beneficiosas para la salud.

#Quedateencasa