Comunicados de Prensa

Las legumbres fortalecen el sistema inmune

• Son semillas de gran valor nutritivo, por su riqueza en proteínas y vitaminas del grupo B, y altamente beneficiosas para la salud por su acción protectora de enfermedades crónicas

• Según los expertos, se recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones a la semana y destacan la variedad de legumbres que existe en España

Con motivo de la proclamación del 2016 como Año Internacional de las Legumbres por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la profesora de Nutrición de la Universidad Europea, Sara Martínez, ha elaborado un listado de las legumbres más conocidas en España, sus características y sus aportaciones para la salud con el objetivo de sensibilizar a la opinión pública de los beneficios de estas semillas para nuestro cuerpo y también para el medio ambiente y desarrollo rural.

“Las legumbres son semillas comestibles de gran valor nutritivo y altamente beneficiosas para la salud, con propiedades protectoras frente al desarrollo de diversas enfermedades crónicas”, explica Martínez, que remarca su riqueza en proteínas, vitaminas del grupo B y minerales que fortalecen el sistema inmune, y en carbohidratos de bajo índice glicémico que las hace también aceptables para diabéticos. Además, añade, “su contenido graso son el complemento ideal en los populares platos de cuchara, pero también resultan deliciosas en preparaciones más ligeras, como ensaladas o cremas y poseen un elevado contenido en fibra, que contribuye al buen tránsito intestinal, y polifenoles de efecto antioxidante”.

La inmensa variedad de legumbres y sus propiedades nutricionales las convierten en un alimento muy recomendado por los especialistas en nutrición, que aconsejan ingerirlas entre 2 y 4 raciones por semana, pudiendo combinarse con otros alimentos para alcanzar el equilibrio nutritivo. A pesar de los evidentes beneficios que tienen para la salud, las legumbres no han experimentado el mismo aumento de producción que el maíz, el trigo, el arroz y la soja en los últimos 50 años, según el informe de la FAO, que estima un crecimiento de la producción acumulada de entre el 200 y 800 por ciento, mientras que las legumbres crecieron en sólo el 59 por ciento durante ese mismo intervalo de tiempo. El cambio de patrones se debe, tal y como explica esta organización, al cambio en las preferencias de la dieta y del consumo. “A medida que los países se vuelven más ricos, la población pasa de las proteínas vegetales a fuentes de proteínas más caras, como los productos lácteos y la carne”, asegura en su estudio sobre tendencias en la producción y el consumo. Afortunadamente, el consumo de legumbres ha mantenido un crecimiento continuo en los últimos años.

Según la profesora de Nutrición de la Universidad Europea, estas son las legumbres más frecuentes en España y sus características:

• Altramuz
Aunque esta variedad es de las menos consumidas, resulta igual de nutritiva que el resto de legumbres. Por su composición oleaginosa, es común usar su aceite, pero también suelen consumirse como tapa cuando son conservadas en salmuera.

• Alubias o judías
Existen más de 800 variedades de alubias caracterizadas por un bajo contenido graso. Cabe destacar las judías rojas por su contenido en hierro, las blancas por su facilidad de digestión, las negras por su textura aterciopelada, las pintas por su cremosidad, siendo la variedad canela la más fina de todas. Platos como la fabada, cocido, estofado o purés, protagonistas del invierno, compiten con las ensaladas de alubias, pudiendo además combinarse con cereales, frutos secos y lácteos. Además, su contenido en zinc contribuye al buen aspecto del cabello.

• Cacahuete (maní)
En contra de lo creído, el maní o cacahuete es una legumbre; sin embargo, es bien considerado un fruto seco por su valor nutritivo y su alto contenido graso. Se consumen asados, cocidos o acompañando a carnes y pescados, y combinan bien con cereales o tubérculos, mientras que el aceite de maní es ideal para aderezar ensaladas.

• Garbanzos
Su composición en carbohidratos de absorción lenta ayuda a mantener la saciedad. Si se cuecen con alguna especia como comino o cilantro, favorece su digestión. Adquieren protagonismo en el cocido y estofados; sin embargo, el garbanzo es de las legumbres más versátiles, y resulta igualmente apetecible frito, germinado para ensaladas, guarnición de cuscús, o como ingrediente principal del humus.

• Guisantes y habas
Aunque son conocidas como verduras de primavera, tienen una composición nutritiva más propia de las legumbres. Con una cocción lenta resultan deliciosas en sopas y estofados, pero también son muy apetitosas en forma de cremas, en arroces, en tortilla, o salteadas, preferentemente eliminando la piel que las hace más indigestas.

• Lentejas
Las lentejas han sido tradicionalmente populares por su elevado contenido en hierro, aunque se trata de hierro no hemo, de menor valor nutricional que el hierro hemo de alimentos animales. Además de guisadas, resulta interesante saltearlas con verduras en ensaladas, triturarlas para croquetas o combinarlas con arroz para completar la fuente de proteína.

• Soja – Glycine max
La más digestiva de las legumbres es una oleoleguminosa de elevado contenido graso; sin embargo, resulta tóxica para personas con sensibilidad a su proteína. La soja es muy común en platos orientales, combinada con cereales como el arroz, así como en potajes, en ensaladas o en alguna de sus formas derivadas (brotes, bebidas, salsas, etc.).

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